Fit mit Treppensteigen

Treppen sind das ideale Fitnessstudio. Entdecke effektive Übungen für mehr Kraft, Ausdauer und Koordination – einfach in den Alltag integrierbar. 

Treppensteigen ist ein einfaches und effektives Ganzkörpertraining, das überall möglich ist – ohne Ausrüstung und ohne Mitgliedschaft. Es lässt sich zudem ideal für ein zeitsparendes Intervalltraining nutzen. Studien zeigen, dass bereits 1–2 Monate regelmässiges Treppen-Workout die Fitness verbessern und wichtige Gesundheitsmarker wie Gewicht und Blutwerte positiv beeinflussen könnenn (1–3).

Die Vorteile von Treppensteigen:

• Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ausdauer

• Stärkt die Muskulatur von Beine, Gesäss und Rumpf

• Verbrennt Kalorien und hilft beim Abnehmen

• Fördert Gleichgewicht und Koordination

• Kein Equipment nötig – Trainiere, wo du willst

• Bereits 10 Minuten pro Tag zeigen Wirkung

Treppen-Workout: Übungen für dein Training

Die folgenden Übungen können individuell kombiniert werden, um ein 10- bis 15-minütiges Training zusammenzustellen. Jede der drei Kategorien – Ausdauer, Kraft und Koordination – ist wichtig, um ein ausgewogenes Workout zu erreichen. Du kannst dein Training zu Hause, im Park oder im Alltag integrieren.

Ausdauer

1. Dynamisches Treppensteigen – Laufe schnell die Treppe hoch und gehe langsam wieder hinunter. Wiederhole dies für eine intensive Ausdauersteigerung.

2. Step-Ups – Stelle einen Fuss auf eine Stufe, drücke dich nach oben und bringe das zweite Bein dazu. Senke dich dann wieder ab und wechsle die Seite.

3. Mountain Climbers – Setze die Hände auf eine Stufe, strecke die Beine nach hinten und ziehe abwechselnd die Knie zur Brust.

4. Unilaterales Laufen – Laufe die Treppe mit einem Bein schnell hoch, während du das andere Bein nachziehst. Wiederhole die Bewegung für mehrere Stufen und wechsle dann die Seite.

Kraft

1. Squats (Kniebeugen) auf der Treppe – Stelle die Füsse hüftbreit auf eine Stufe, senke die Hüfte ab und drücke dich wieder nach oben.

2. Liegestütze mit erhöhten Händen oder Füssen – Platziere entweder die Hände oder Füsse auf eine Stufe und führe kontrollierte Liegestütze aus.

3. Ausfallschritte (Lunges) auf der Treppe – Setze einen Fuss auf eine Stufe, beuge das Knie und drücke dich wieder hoch. Wechsle die Seite.

4. Zehenspitzen-Übungen zur Wadenkräftigung – Stelle dich mit den Fussballen auf eine Stufe und hebe und senke die Fersen für starke Waden.

Koordination/Balance

1. Rückwärts die Treppe hochsteigen – Steige langsam rückwärts die Treppe hinauf, um Gleichgewicht und Koordination zu schulen.

2. Seitliches Treppensteigen – Steige seitlich die Treppe hoch und runter, um die seitlichen Beinmuskeln zu stärken.

3. Slow-Motion-Schritte für mehr Kontrolle – Steige bewusst langsam jede Stufe hinauf, um deine Stabilität zu verbessern.

4. Links-Rechts-Sprünge zur Verbesserung der Stabilität – Springe von einer Seite der Stufe zur anderen und halte dabei das Gleichgewicht.

Einstieg für Anfänger*innen

Falls du wenig Erfahrung mit Treppen-Workouts hast, starte langsam:

• Tempo anpassen: Beginne mit einfachem, gleichmässigem Treppensteigen, bevor du intensivere Übungen ausprobierst.

• Kürzere Einheiten: Starte mit 5 Minuten und steigere dich allmählich auf 10 Minuten.

• Einfache Varianten: Statt schnellen Läufen kannst du mit normalen Schritten beginnen oder dich bei Balance-Übungen leicht am Geländer festhalten.

• Pausen einplanen: Höre auf deinen Körper – wenn du ausser Atem bist, mache eine kurze Pause.

Fazit

Jede Bewegung zählt. Selbst kleine Veränderungen im Alltag – wie das Treppensteigen statt des Aufzugs – können langfristig einen grossen Unterschied für deine Fitness machen.

Referenzen