Wenn der Durst kommt, ist es nicht zu spät

Wie viel trinken ist optimal? Regeln vs. Intuition – und die Rolle der Sportgetränkeindustrie.

Ist es wirklich schon zu spät, wenn der Durst kommt? Gatorade und andere Hersteller propagieren, dass wir während sportlicher Aktivität bereits vor dem Auftreten von Durst trinken sollten, um unsere Leistungsfähigkeit zu optimieren (1).

Die wissenschaftliche Datenlage dazu ist jedoch widersprüchlich. Kleine Studien mit methodischen Schwächen sowie der Einfluss der Sportgetränkeindustrie machen die Beantwortung dieser Frage komplex. Welche Argumente sprechen für diese Empfehlung? Und welche dagegen? Dabei konzentriert sich dieser Artikel ausschliesslich auf die Flüssigkeitsaufnahme – die Rolle von Kohlenhydraten bleibt hier ausser Betracht.

Evolution der Richtlinien: Von zu wenig zu zu viel

Bis in die 1960er-Jahre dachte man, dass Trinken während eines Wettkampfs die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen könnte – einerseits aufgrund des zusätzlichen Gewichts, andererseits wegen möglicher Magenverstimmungen (2).

1975 empfahl das American College of Sports Medicine ACSM (eine international angesehene Organisation, die wissenschaftlich fundierte Standards für die Verschreibung von Bewegung entwickelt) während Wettkämpfen zu trinken, um einer drohenden Überhitzung des Körpers vorzubeugen. Die Leistungsfähigkeit stand dabei noch nicht im Fokus.

Erst 1996 empfahl das ACSM das Trinken aus Leistungsgründen: zur optimalen Leistungsfähigkeit sollte man so viel trinken wie tolerierbar, am besten zwischen 0,6 und 1,2 L pro Stunde Sport. Das Ziel: genau so viel zu trinken, wie durch Schwitzen verloren geht (3).

Diese Empfehlungen wurden aber stark kritisiert: Sie basieren angeblich nicht auf wissenschaftlichen Fakten, und sie erhöhen das Risiko, zu viel Wasser zu trinken (4), was wiederum das Risiko einer Hyponatriämie stark erhöht. Eine Hyponatriämie ist durch eine zu niedrige Natriumkonzentration im Blut gekennzeichnet (Natrium ist vor allem in Kochsalz enthalten). Die Symptome und Anzeichen reichen von mild und unspezifisch (wie Schwäche oder Übelkeit) bis zu schwerwiegend und lebensbedrohlich (wie Krampfanfälle oder Koma) (5). Die Ursache? Zu viel trinken (siehe Abbildung 1, die zeigt, wie eine übermässige Flüssigkeitsaufnahme das Risiko für Hyponatriämie erhöht). Studien an Marathonläufen belegen, dass dieses Risiko real ist: Etwa 10 % der Teilnehmenden zeigten Anzeichen einer Hyponatriämie – in einmaligen Fällen mit tödlichen Folgen (6–8). In der medizinischen Literatur gibt es hingegen bislang keine dokumentierten Todesfälle während eines Marathons durch Dehydrierung (1).

Abbildung 1. Hyponatriämie-Risiko in Abhängigkeit von der Gewichtsveränderung bei Läufer*innen des Boston-Marathons 2002. Die Grafik zeigt, dass je grösser die Gewichtszunahme während des Marathonlaufs (wegen zu hoher Flüssigkeitsaufnahme), desto höher das Risiko einer Hyponatriämie. Interessanterweise schützen Sportgetränke nicht vor Hyponatriämie, da sie zu wenig Salz beinhalten (6).

2007 änderte das ACSM die Richtlinien. Die Empfehlung lautete, nur noch 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde Ausdauersport zu trinken, mit dem Ziel, nicht mehr als 2 % des Körpergewichts zu verlieren (9). Eine 80 kg Person sollte also nicht mehr als 1,6 kg verlieren. Diese Empfehlungen, die der klassischen Perspektive entsprechen, sind in vielen Fällen noch heute gültig (10). Doch inwiefern unterscheidet sich die moderne Sichtweise davon?

Klassische vs. moderne Perspektive: Regeln oder Intuition?

Die 2-Prozent-Regel ist ein zentraler Bestandteil der klassischen Perspektive. Sie besagt, dass eine Dehydrierung von mehr als 2 % des Körpergewichts die Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst, die Körpertemperatur übermässig ansteigen lässt – was das Risiko für Hitzeerkrankungen erhöht – und Trinken nach Gefühl unzureichend sei.

Die moderne Sichtweise argumentiert hingegen, dass mehr als 2 % Gewichtsverlust in Ordnung seien. Auch wenn mehrere Untersuchungen zeigten, dass eine Dehydrierung die Ausdauerleistung, Sprintfähigkeit und Kraft negativ beeinflussen kann (11), so sollen diese Ergebnisse in der Realität nicht anwendbar sein. Denn viele Studien induzieren eine künstliche Dehydrierung VOR den Leistungstests, entweder durch körperliche Betätigung in der Hitze, eine Flüssigkeitsrestriktion von etwa ein bis zwei Tagen oder die Verabreichung von Diuretika vor der Belastung. Dies steht im Gegensatz zur Realität, in der Sportlerinnen und Sportler während des Trainings oder Wettkampfs dehydrieren. Studien, die unter diesen realen Bedingungen durchgeführt wurden, zeigen, dass eine Dehydrierung von bis zu 4 % keinen negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat (12,13). Elite-Marathonläufer verlieren durch Schwitzen sogar bis zu 10 % ihres Körpergewichts, anscheinend ohne Leistungseinbusse (14).

Eine Zusammenfassung der wissenschaftlichen Literatur bestätigt, dass das Trinken nach Durstgefühl – selbst bei leichter Dehydrierung – die Leistungsfähigkeit sogar verbessern kann (12). Sogar bei längeren Ausdauertrainings in der Hitze ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme gewährleistet, wenn man nach Durst trinkt (15,16).

Schliesslich argumentiert die moderne Sichtweise, dass Hitzekrankheiten nicht durch Dehydrierung verursacht werden, sondern vor allem durch die Intensität bedingt sind. Doch wenn die wissenschaftlichen Erkenntnisse zunehmend für das Trinken nach Durstgefühl sprechen – warum halten sich dann die alten Richtlinien so hartnäckig?

Der Einfluss der Sportgetränkeindustrie

Wenn man nach offiziellen Vorgaben oder Richtlinien trinkt, trinkt man meistens mehr, als wenn Durst unser Trinkverhalten reguliert. Prof. Tim Noakes, ein bekannter Forscher im Bereich Sport und Medizin, meint deshalb, dass die Richtlinien eher die Interessen der Sportgetränkeindustrie verfolgen, anstatt die von Athletinnen und Athleten (17). Viele Studien wurden nämlich durch das Gatorade Sport Science Institute (GSSI) gesponsert (18). Das GSSI gehört zu Gatorade, das wiederum eine Marke von PepsiCo ist. Das GSSI operiert also unter dem Dach eines grossen Konzerns mit wirtschaftlichen Interessen: Der globale Markt für Sportgetränke wurde im Jahr 2022 auf 23 Milliarden USD geschätzt und soll bis 2030 auf 33 Milliarden USD anwachsen (19).

Prof. Noakes argumentiert auch, dass sich die Formulierung von Gatorade in den vergangenen 17 Jahren, trotz mehr als 120 Studien, kaum verändert hat (18). Dazu kommt, dass der Getränkehersteller ein wichtiger Sponsor vom ACSM ist, also der Organisation, die die Richtlinien erstellt hat (18)! Sponsert PepsiCo also Studien, um das Produkt zu verbessern und unsere Leistung zu steigern – oder um uns glauben zu lassen, dass wir Richtlinien statt unseres Durstgefühls folgen sollen?

An dieser Stelle soll auch erwähnt werden, dass Prof. Noakes, wahrscheinlich der prominenteste Kritiker der Sportgetränkeindustrie, ebenfalls eigene Interessen verfolgt. Er ist bekannt dafür, kontroverse Standpunkte einzunehmen und vermarktet damit unter anderem Bücher, auch zu diesem Thema.

Wie viel sollte man nun trinken?

Dr. Samuel Mettler, Dozent am Departement Gesundheitswissenschaften und Technologie der ETH Zürich, meint in seiner Übersichtsarbeit (20), dass Trinken nach Durstgefühl die beste allgemeine Empfehlung für Sportlerinnen und Sportler sei. Um die Flüssigkeitszunahme zu optimieren, können Richtlinien unter gewissen Umständen nützlich sein, etwa bei Turnieren oder mehreren aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten (vorwiegend aus Regenerationsgründen).

Dr. Carl Heneghan, Direktor vom Zentrum für evidenzbasierte Medizin in Oxford, schreibt, dass das Trinken nach Durstgefühl einfacher, billiger und vor allem effektiver ist, wenn es um Leistungsoptimierung geht (1).

Prof. Kenefick propagiert hingegen, dass man bei längeren oder intensiveren Einheiten, vor allem in der Wärme, nach Richtlinien trinken soll anstatt nach Durstgefühl (21). Er argumentiert, dass so Gewichtsverluste von mehr als 2 % vermieden werden können. Wie oben beschrieben stellen diese 2 % aber sehr wahrscheinlich gar kein Problem dar. Ausserdem steht in seiner Arbeit, dass er von Gatorade gesponsert wird (21).

Anhand dieser Daten bin ich der Meinung, dass das Trinken nach Durstgefühl genau richtig ist. Während intensiver Aktivität kann es zu einer leichten Dehydrierung kommen, die jedoch möglicherweise sogar leistungsfördernd ist. Unser Körper hat eine bemerkenswerte Fähigkeit, durch die Integration verschiedenster Signale das innere Milieu zu regulieren und ein Gleichgewicht zu erreichen – und das weitaus besser als es Regeln oder Richtlinien können.

Häufige gestellte Fragen

Muss ich während des Sports Salz supplementieren?

Die Antwort lautet in den allermeisten Fällen nein (22). Schweiss ist eine hypotone Flüssigkeit: Seine Natriumkonzentration ist niedriger als die des Blutes (23). Das bedeutet, dass wir während des Sports nur wenig Salz verlieren – trainierte Personen sogar noch weniger als untrainierte (24). Die Natriumkonzentration im Blut kann, während Sport, sogar ansteigen (primär, wenn man nicht trinkt), da mit dem Schweiss proportional mehr Wasser als Salz ausgeschieden wird. Hinzukommt, dass unser Körper den Salzgehalt im Blut gut regulieren kann, etwa durch das Freisetzen von Natrium aus internen Speichern, wie Knochen (25).

Die Effektivität dieser Regulationsmechanismen zeigt sich etwa in einer Studie, die an einem Ironman in Südafrika durchgeführt wurde. Nach durchschnittlich 12 Stunden Wettkampf zeigten die Athletinnen und Athleten keine Veränderung ihrer Natriumkonzentration im Blut, obwohl sie – nach Durstgefühl – nur Wasser oder natriumarme Getränke konsumiert haben (26). Notwendigerweise haben sie auch Nahrung zu sich genommen, was sicher ein Faktor bei der Erhaltung der Natriumkonzentration im Blut ist. Die Studie zeigt somit gut, dass auch bei überdurchschnittlich langer Ausdauerleistung das Trinken von Wasser ohne zugesetztes Salz – und zwar nach Durstgefühl – ausreichend ist.

Sollen ältere Menschen über den Durst trinken?

Verschiedene Studien zeigen, dass ältere Menschen nach einer Dehydrierung weniger Durst verspüren und folglich weniger trinken als jüngere Vergleichspersonen (27,28). Die Empfehlung der Autorinnen und Autoren einer wissenschaftlichen Arbeit lautet deshalb, dass ältere Menschen über den Durst trinken sollen. Allerdings wurde diese Arbeit von Nestlé Waters finanziert. Zudem ist die Generalisierbarkeit solcher Studien oft fraglich. In einer Untersuchung wurden beispielsweise nur sieben jüngere und sieben ältere Personen getestet. Ausserdem bestand das Dehydrierungsprotokoll aus 24 Stunden ohne Flüssigkeitszufuhr (28), was in der Realität eher selten vorkommt.

Nach meinem aktuellen Wissensstand kann ich die Frage nicht definitiv beantworten. Sicherlich spielen auch noch mögliche Krankheiten eine Rolle, vor allem, wenn sie einen Einfluss auf den Durst und/oder Regulationsmechanismen haben. Falls du unsicher bist, frage deinen Arzt oder deine Ärztin nach einer unabhängigen Meinung.

Fazit

Trinken nach Durstgefühl scheint – sowohl in Ruhe als auch während des Sports, selbst unter warmen Bedingungen – vollkommen ausreichend zu sein. Eine Salzsupplementierung ist in der Regel nicht nötig. Hingegen kann das Trinken nach festen Vorgaben, ohne auf die eigenen Körpersignale zu achten, sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die Gesundheit negativ beeinflussen. Unter bestimmten Umständen, wie bei Turnieren oder mehreren aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten, können Richtlinien jedoch nützlich sein. Bei längeren Ausdauereinheiten sollte zudem stets eine Trinkflasche mitgeführt werden, um das Trinken bei Durst sicherzustellen.

Referenzen